En este artículo te explicamos 3 pasos para saber leer las etiquetas de los alimentos de forma efectiva para evitar consumir demasiado azúcar y tomar decisiones más informadas sobre nuestra alimentación:

1.   Lista de ingredientes: Los ingredientes se enumeran en orden descendente según su peso. Si ves palabras como "azúcar", "jarabe de maíz" o "fructosa" al principio de la lista, eso significa que el producto puede tener mucho azúcar añadido.
   Ten en cuenta que el azúcar puede tener diferentes nombres en las etiquetas de los alimentos. Algunos ejemplos comunes son sacarosa, dextrosa, jarabe de maíz de alta fructosa, miel, néctar de agave y concentrado de jugo de frutas. Familiarízate con estos nombres para detectar los azúcares añadidos más fácilmente.
2. Tamaño de la porción: La información nutricional se basa en una porción específica del alimento, por lo general se usan 100 g de producto, aunque cada vez es más común (especialmente en los productos con alto contenido calórico o azucarados), informar estos valores para una ración más pequeña, por ejemplo 80 g. Cuando leemos esta información hemos de tener en cuenta que la cantidad de ración que se nos informa a veces no coincide con la que consumimos. Por otro lado, a la hora de comparar, asegúrate de hacerlo con la misma cantidad en gramos.
   A veces esta cantidad está calculada en ml. sin indicar cuántos gr. corresponde esa cantidad, esto suele llevar a engaños, pues, por ejemplo, en el caso de los helados la diferencia puede ser muy grande, porque contienen parte de aire, especialmente en los helados industriales. En este caso, te aconsejamos que busques los valores nutricionales por cada 100gr. y comparar esa porción con la cantidad que realmente consumes.
   
   
3. Valor nutricional: Presta atención a la cantidad de calorías, grasas, azúcares totales y otros nutrientes en una porción del alimento. Buscar el valor de azúcares totales en la etiqueta es la forma más clara de identificarlos, pues engloba el total de azúcares de todos los ingredientes, sea cual sea su nombre. Debe ser el valor de referencia. Busca opciones bajas en azúcar y grasas saturadas.

Ahora que sabemos cómo leer las etiquetas de los alimentos y detectar los azúcares escondidos, aquí tienes algunos consejos prácticos para evitar consumir demasiado azúcar:

• Conoce tus límites de azúcar recomendados: La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere limitar la ingesta de azúcares añadidos a menos del 10% de las calorías diarias. El azúcar nos aporta 400 kcal. por cada 100 gr. , por tanto, teniendo como referencia el consumo de calorías medio de niños, adolescentes y adultos medianamente activos (1600 kcal., 2000 kcal, 2400 kcal. respectivamente); el consumo medio en gramos diario de azúcares añadidos serían:
  
  • Niños hasta 7 año: 40 gr.
  • Adolescentes hasta 16 años: 50 gr.
  • Adultos hasta 60 años:  60 gr.

           Estos valores se refieren a azúcares añadidos solo, no a los que contienen naturalmente los alimentos. Aún y así,               estos son los valores máximos recomendados, no los que deberías seguir si quieres cuidarte.

• Prioriza alimentos con pocos ingredientes: Cuanto más simple sea la lista de ingredientes de un producto, es menos probable que contenga azúcares escondidos. Busca opciones con ingredientes que puedas reconocer y evita aquellos con largas listas de aditivos y conservantes.
• Evita los endulzantes artificiales: Algunos alimentos se promocionan como "sin azúcar", pero en su lugar contienen endulzantes artificiales. Estos pueden tener efectos negativos en la salud y no son una alternativa saludable al azúcar. 

Te mostramos algunos ejemplos: 

Este es un ejemplo de información nutricional de un helado industrial orientado al público infantil. Su lista de ingredientes es interminable. Identificamos los azúcares añadidos: azúcar, jarabe de glucosa y dextrosa, que junto con el azúcar que contienen otros ingredientes como la leche o la nata hacen que el contenido total de los azúcares sea del 22%. Además, tienen muchísimos aditivos y conservantes.  

Este es otro ejemplo de una marca de helado industrial premium. Como vemos en su etiqueta, además de marcar los valores nutricionales cada 100 g. , se añaden 2 columnas más de datos, para los valores nutricionales por ración (87 g), generalmente una bola de helado; y el IR (índice de referencia) que indica el porcentaje de cada valor o nutriente que una persona adulta debería consumir. Este índice es muy relativo y confuso, por lo que no recomendamos que se use como referencia. 

En cuanto a los ingredientes, el azúcar y el jarabe de glucosa serían los azúcares añadidos usados. Por el resto, cabe destacar que no se tiene aditivos ni conservantes químicos, más allá del aroma de “natural” de vainilla.

Aquí  el ejemplo de una marca industrial de helado “bajo en calorías” y “alto” en proteínas. 

En su envase se publica el valor nutricional por ración que es mucho menor que los valores nutricionales cada 100 gr. Esto hemos de tenerlo en consideración para comparar con otros helados. Por otro lado, en el listado de ingredientes vemos como los azúcares se han sustituido por edulcorantes artificiales como acesulfame K y la sucralosa (muy cuestionados) o el xilitol y maltitol. También contiene otros aditivos artificiales. 

Por cierto, en cuanto al eslogan “proteicos”, casi todos los helados de crema lo son gracias a las proteínas de la leche. Fíjate en las proteínas de las otras etiquetas y verás que los valores son similares.

Por último, no podía faltar una de nuestras etiquetas, la de nuestro clásico helado de Vainilla de Madagascar: 

En la lista de ingredientes, relativamente corta para un helado, todos los ingredientes son distinguibles. Como azúcares añadidos se usa el jarabe de ágave ecológico (de bajo índice glicémico) y azúcar de caña; y como edulcorante el eritritol, un polialcohol de origen natural. Y el ingrediente estrella, es solo vainilla Bourbon de Madagascar.
Las bolitas, indican las calorías por ración, al ser un Gelato estilo italiano el porcentaje de aire es muy bajo, son helados más saciantes que uno industrial cuya cantidad de aire puede llegar hasta el 45% como en el caso anterior. Pero comparativamente, los azúcares totales de este helado, es de 9,5%, muy por debajo del 25% que suele tener la mayoría de helados de su misma categoría. 

Leer las etiquetas de los alimentos es fundamental para tomar decisiones más saludables en nuestra alimentación. Identificar los azúcares escondidos nos ayuda a evitar el consumo excesivo de azúcar y a mejorar nuestra salud en general. Al comprender cómo leer las etiquetas, reconocer los diferentes nombres del azúcar y seguir consejos prácticos, podemos adoptar un enfoque más consciente y equilibrado hacia nuestra nutrición.
Esperamos que este post te haya ayudado. ?