En aquest article t'expliquem 3 passos per a saber llegir les etiquetes dels aliments de manera efectiva per a evitar consumir massa sucre i prendre decisions més informades sobre la nostra alimentació:

1. 1. 1. Llista d'ingredients: Els ingredients s'enumeren en ordre descendent segons el seu pes. Si veus paraules com "sucre", "xarop de blat de moro" o "fructosa" al principi de la llista, això significa que el producte pot tenir molt de sucre afegit.

Tingues en compte que el sucre pot tenir diferents noms en les etiquetes dels aliments. Alguns exemples comuns són sacarosa, dextrosa, xarop de blat de moro d'alta fructosa, mel, nèctar d'atzavara i concentrat de suc de fruites. Familiaritza't amb aquests noms per a detectar els sucres afegits més fàcilment.

1. 1. 2. Grandària de la porció: La informació nutricional es basa en una porció específica de l'aliment, en general s'utilitzen 100gr. de producte, encara que cada vegada és més comú (especialment en els productes amb alt contingut calòric o ensucrats), informar aquests valors per a una ració més petita, per exemple 80gr.. Quan llegim aquesta informació hem de tenir en compte que la quantitat de ració que se'ns informa a vegades no coincideix amb la que consumim. D'altra banda, a l'hora de comparar, assegura't de fer-ho amb la mateixa quantitat en grams.

A vegades aquesta quantitat està calculada en ml. sense indicar quants gr. corresponen a  aquesta quantitat, això sol portar a enganys, doncs, per exemple, en el cas dels gelats la diferència pot ser molt gran, perquè contenen part d'aire, especialment en els gelats industrials. En aquest cas, t'aconsellem que busquis els valors nutricionals per cada 100gr. i comparar aquesta porció amb la quantitat que realment consumeixes.

1. 1. 3. Valor nutricional: Para esment a la quantitat de calories, greixos, sucres totals i altres nutrients en una porció de l'aliment. Buscar el valor de sucres totals en l'etiqueta és la forma més clara d'identificar-los, perquè engloba el total de sucres de tots els ingredients sigui com sigui el seu nom. Ha de ser el valor de referència. Busca opcions baixes en sucre i greixos saturats.

Ara que sabem com llegir les etiquetes dels aliments i detectar els sucres amagats, aquí tens alguns consells pràctics per a evitar consumir massa sucre:

• Coneix els teus límits de sucre recomanats: L'Organització Mundial de la Salut (OMS) suggereix limitar la ingesta de sucres afegits a menys del 10% de les calories diàries. El sucre ens aporta 400 kcal. per cada 100 gr. , per tant, tenint com a referència el consum de calories mitjà de nens, adolescents i adults mitjanament actius (1600 kcal., 2000 kcal, 2400 kcal. respectivament); el consum mitjà en grams diari de sucres afegits serien:

• Nens fins a 7 anys: 40 gr.

• Adolescents fins a 16 anys: 50 gr.

• Adults fins a 60 anys: 60 gr.

Aquests valors es refereixen a sucres afegits només, no als que contenen naturalment els aliments. Encara i així, aquests són els valors màxims recomanats, no els que hauries de seguir si vols cuidar-te.

• Prioritza aliments amb pocs ingredients: Com més simple sigui la llista d'ingredients d'un producte, és menys probable que contingui sucres amagats. Busca opcions amb ingredients que puguis reconèixer i evita aquells amb llargues llistes d'additius i conservants.

• Evita els edulcorants artificials: Alguns aliments es promocionen com "sense sucre", però en el seu lloc contenen edulcorants artificials. Aquests poden tenir efectes negatius en la salut i no són una alternativa saludable al sucre. 

Et mostrem alguns exemples: 

Aquest és un exemple d'informació nutricional d'un gelat industrial orientat al públic infantil. La seva llista d'ingredients és interminable. Identifiquem els sucres afegits: sucre, xarop de glucosa i dextrosa, que juntament amb el sucre que contenen altres ingredients com la llet o la nata fan que el contingut total dels sucres sigui del 22%. A més, tenen moltíssims additius i conservants.

Aquest és un altre exemple d'una marca de gelat industrial premium. Com veiem en la seva etiqueta a més de marcar els valors nutricionals cada 100gr. , s’afegeixen 2 columnes més de dades, per als valors nutricionals per ració (87gr), generalment una bola de gelat; i l'IR (índex de referència) que indica el percentatge de cada valor o nutrient que una persona adulta hauria de consumir. Aquest índex és molt relatiu i confús pel que no recomanem que s'utilitzi com a referència.  Quant als ingredients, el sucre i el xarop de glucosa serien els sucres afegits emprats. Per la resta, cal destacar que no es tenen additius ni conservants químics, més enllà de l'aroma de “natural” de vainilla.

Aquí l'exemple d'una marca industrial de gelat “baix en calories” i “alt” en proteïnes.  En el seu envàs es publica el valor nutricional per ració que és molt de menor que els valors nutricionals cada 100 gr. Això hem de tenir-ho en consideració per a comparar amb altres gelats. D'altra banda en el llistat d'ingredients veiem com els sucres s'han substituït per edulcorants artificials com acesulfame-K i la sucralosa (molt qüestionats) o el xilitol i maltitol. També conté altres additius artificials.  Per cert, quant a l'eslògan “proteics”, gairebé tots els gelats de crema ho són gràcies a les proteïnes de la llet. Fixa't en les proteïnes de les altres etiquetes i veuràs que els valors són similars.

Finalment, no podia faltar una de les nostres etiquetes, la del nostre clàssic gelat de Vainilla de Madagascar: 

En la llista d'ingredients, relativament curta per a un gelat, tots els ingredients són distingibles. Com a sucres afegits s'utilitza el xarop d’atzavara ecològic (de baix índex glicèmic) i sucre de canya; i com a edulcorant l’eritritol, un polialcohol d'origen natural. I l'ingredient estrella, és només vainilla Bourbon de Madagascar.

Les bolete indiquen les calories per ració, a l'ésser un Gelato estil italià el percentatge d'aire és molt baix, són gelats més saciants que un industrial, la quantitat d'aire del qual pot arribar fins al 45% com en el cas anterior. Però comparativament, els sucres totals d'aquest gelat, són de 9,5%, molt per sota del 25% que sol tenir la majoria de gelats de la seva mateixa categoria.

Llegir les etiquetes dels aliments és fonamental per a prendre decisions més saludables en la nostra alimentació. Identificar els sucres amagats ens ajuda a evitar el consum excessiu de sucre i a millorar la nostra salut en general. En comprendre com llegir les etiquetes, reconèixer els diferents noms del sucre i seguir consells pràctics, podem adoptar un enfocament més conscient i equilibrat cap a la nostra nutrició.

Esperem que aquest post t'hagi ajudat.